Vous souhaitez commencer un programme de musculation ou de fitness, mais vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport ? Ne vous inquiétez pas. Il est tout de même possible de démarrer cette activité sans beaucoup de matériel. Il vous faut un tapis de sol et bien sûr des haltères. Nous vous proposons ici six exercices faciles et efficaces pour débuter en douceur chez vous avec des haltères. Vous musclerez ainsi à votre rythme vos biceps, vos triceps, votre dos ou encore vos épaules. Et cela vous fera une bonne remise en forme.
Au sommaire :
Des haltères, oui, mais lesquelles ?
Sauf si vous avez la chance d’avoir une salle entière à consacrer à vos exercices de musculation, nous vous recommandons l’achat d’un kit d’haltères. Ils permettent de nombreux exercices lorsque vous débuter. Vos poids sont généralement livrés en mallettes et faciles à ranger. Il y a généralement deux poids identiques dans chaque valisette, mais vous pouvez vous servir d’un seul haltère selon l’exercice. Oui, haltère est un nom masculin.
Haltères fixes ou réglables ?
Les haltères fixes sont tout simplement des poids sous la forme d’haltères. Ils ne se composent que d’une pièce et leur prise en main est rapide du fait de leur ergonomie. Vous démarrez votre séance sans délai. La plupart du temps, ils affichent une couleur par poids. Bleu pour un kilo, jaune pour deux kilos, etc. Petit bémol, vous aurez besoin d’une paire d’haltères pour chaque poids. Nous vous conseillons d’acheter un set d’haltères vendus en mallette.
Les haltères classiques ou olympiques, sont quant à eux réglables. Ils se composent d’une barre métallique sur laquelle vous pouvez ajouter plusieurs poids ou disques en fonte. Ce sont ceux que vous trouvez traditionnellement dans les salles de sport. Ils s’utilisent la plupart du temps sur le banc de musculation et permettent de varier les exercices en modulant le poids à souhait. Ceux-ci sont maintenus par un système de goupille ou de clip. La barre est en métal et peut-être glissante. Utilisez des gants de fitness pour une meilleure prise en main.
Quel matériau pour vos haltères ?
Le matériau principal des disques de vos haltères réglables est la fonte. Vous pourrez néanmoins en acheter en caoutchouc ou même en plastique. Certains modèles sont même conçus afin d’être remplis avec de l’eau ou du sable. Par contre, ces modèles sont nettement plus fragiles. Selon votre niveau, vous pourrez investir dans les disques en acier chromé.
Les haltères fixes peuvent être en fonte et recouverts de néoprène antidérapant, en acier chromé ou en caoutchouc.
Pourquoi utiliser des haltères à la maison ?
Utiliser des haltères à la maison permet de travailler tranquillement à votre rythme et quand vous le souhaitez. Mais ils vous offrent d’autres avantages.
- Tout d’abord, avoir des haltères chez soi est un bon moyen d’entretenir sa forme que vous soyez débutant ou confirmé. Dans le second cas, cela vous évite de perdre le bénéfice de vos efforts lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport.
- Ensuite, ils vous offrent la possibilité de pratiquer en intérieur ou en extérieur, chez vous ou en vacances. Rien que le fait de porter votre kit de poids dans leur valisette est un exercice en soi. Une mallette de poids de 1 à 5 kg (en double) atteint en effet facilement 30 kg sans compter le poids de la mallette.
- Enfin, vous pouvez pratiquer seul. Les kits d’haltères que nous évoquons ici, ne sont pas faits pour un entraînement de très haut niveau. Ils ne requièrent donc pas l’utilisation d’un banc de musculation, ni l’aide d’un tiers.
Pas de développé-couché, donc ! Le rowing debout n’est pas conseillé non plus si vous êtes vraiment débutant. La barre de traction se manie avec précaution au risque de se blesser le dos.
Comment utiliser vos haltères en toute sécurité ?
Pour pratiquer en toute sécurité vous devez pouvoir attraper, lever et poser vos haltères sans aucune gêne. Debout ou assis, rien ne doit entraver vos mouvements.
Les risques ne sont pas à négliger.
Un haltère de 10 kg sur les pieds, ça peut faire très mal ! Si vous évitez votre pied, il tombera peut-être sur le parquet ou le carrelage. Bonjour le poque !
Si vous ne le tenez pas bien parce qu’il glisse, vous risquez de le lâcher sur votre torse ou pire, votre visage ou votre carotide. Les haltères recouverts de néoprène antidérapant comme nous l’avons vu plus haut, tiennent bien en main. Pour les autres, on vous l’a dit, investissez dans des gants de fitness. Ils protégeront en plus vos poignets de risques de torsion.
🏋️♀️ Comment s’échauffer avant une séance de musculation ?
Il est important, comme avant toute séance de sport, de prendre quelques minutes pour un bon échauffement. Jack a choisi la corde à sauter. Régressive mais efficace, elle fait monter les muscles en température. Et en plus, elle fait le ventre plat.
Quels bénéfices attendre d’un entraînement avec haltères ?
Les haltères sont d’excellents outils pour vous entraîner ou vous entretenir chez vous au quotidien. Il vous sera facile de varier les exercices afin de faire travailler vos biceps, vos pectoraux, ou vos muscles dorsaux, par exemple. Si vous débutez, ne chargez pas trop la barre. La charge doit être progressive afin d’éviter tout risque de blessure pour le muscle, mais aussi de ne pas vous décourager. Les progrès sont différents d’une personne à l’autre. Prévoyez également un temps de repos entre chaque série et hydratez-vous pour une meilleure récupération.
Voici six exercices à pratiquer chez vous, debout, assis ou couché au sol pour faire travailler vos muscles. Commencez par trois séries de cinq mouvements avec des haltères de 1 kg.
Debout !
Commençons par faire travailler les biceps avec le curl debout. Cet exercice simple, mais efficace, consiste à ramener vos haltères vers le haut. Vos bras doivent être le long du corps, votre buste bien droit. Relevez un avant-bras à la fois sans tourner. Revenez à la position initiale. Vous pouvez également pratiquer le curl en étant assis.
Le terrible squat pour les cuisses et fessiers. Vos bras sont le long du corps, vos jambes légèrement écartées pour avoir un bon appui. Un haltère dans chaque main, baissez-vous doucement jusqu’à toucher le sol avec les poids. Remontez lentement. Entamer une autre flexion. Ce ne sont plus des poids, mais des masses que vous soulevez à la fin de la série.
Assis !
Travaillez vos épaules en étant assis avec le butterfly inversé. Votre buste est penché vers l’avant. Relevez les bras légèrement repliés et montez le plus haut possible, tenez ainsi 5 secondes et redescendez.
C’est maintenant le tour de vos triceps. Avec l’extension assis. Bras pliés à angle droit devant vous, un haltère dans chaque main. Levez vos poids et faites les passer dans votre dos en basculant votre buste vers l’arrière. Ramenez ensuite à nouveau vers l’avant.
Couché !
Ces deux variantes d’un même exercice vont en fait, faire travailler et muscler les pectoraux.
Couchez-vous maintenant sur le dos confortablement installé sur un tapis de sol. Pliez vos genoux afin de ramener vos jambes vers vous. Vos bras sont serrés sur la poitrine. Relevez ensuite lentement vos bras pour que les haltères viennent se toucher, tout en gardant les bras tendus et droits. Redescendez tranquillement en respirant profondément. Recommencez.
Toujours couché, avec la même position de départ, mais cette fois-ci avec les bras écartés. Pour cet exercice, les haltères ne doivent pas se toucher.
Jack a dit.
Après s’être initié au snorkeling, avoir essayé le stand-up paddle et s’être lancé sur les chemins de randonnée, Jack a testé la musculation à domicile avec des haltères fixes. N’étant pas un grand sportif, seuls les haltères d’un kilo sont sortis de la mallette. Pourtant, il faut bien reconnaître que malgré tout, les muscles ont bien travaillé. Alors si vous voulez vous initier doucement à la musculation à la maison et vous sculpter un corps de rêve, offrez-vous un kit d’haltères en mallettes. D’abord pour vous entraîner, pour vous muscler et ensuite pour vous entretenir. Attrapez un lot d’haltères sur l’un de nos rayons ci-dessous, Jack vous laisse les soulever, il a encore des courbatures.
