Vous avez sans doute déjà utilisé une corde à nœuds ou une corde à sauter pendant vos entraînements sportifs. Mais connaissez-vous la corde ondulatoire ? Nouvelle venue dans le monde du cross training, cette corde offre de nombreuses possibilités d’exercices bénéfiques pour tout le corps. Autre avantage, la battle rope ou corde de combat peut s’utiliser aussi bien en salle que chez soi.
Au sommaire :
Une corde ondulatoire, c’est quoi exactement ?
La battle rope est une corde ou câble en polyester haute résistance ou en chanvre, dotée de poignées de maintien. Elle peut être fixée grâce à un kit d’ancrage ou parfois simplement posée au sol. Elle a d’abord été utilisée lors des entraînements des sports de combat, d’où son nom de corde de combat, mais trouve depuis peu sa place dans d’autres disciplines.
Les différents gabarits de battle rope
Vous trouverez cet outil dans différents gabarits afin de pouvoir moduler l’intensité de vos exercices.
- Il existe en effet des cordes ondulatoires de 8 mètres, mais cela peut aller au-delà. Vous pourrez, si vous le souhaitez, vous procurer une battle rope de 18 mètres.
- Le diamètre peut lui aussi varier. Vous pourrez ainsi opter pour une corde de bataille de 32 mm, 38 mm ou 50 mm.
- Mais attention, le poids varie avec la longueur et le diamètre de votre corde d’entraînement. Tenez-en compte. Une corde de musculation de 20 kilos ne se manie pas comme un modèle à 8 kg.
C’est pour qui, la battle rope ?
Cet outil d’entraînement ou de remise en forme, s’adresse en réalité aussi bien au débutant qu’au sportif bien entraîné. Elle vous permet de repousser vos limites en modulant vous-même vos efforts. C’est la raison pour laquelle on la trouve de plus en plus souvent dans les salles de cross training et de cross fit.
Quel tarif pour une corde ondulatoire ?
Il est possible de trouver des cordes de musculation à des prix très raisonnables. Sachez néanmoins que le prix d’une corde en chanvre naturel est assez élevé. Si vous démarrez, optez plutôt pour une corde ondulatoire pas chère. Vous en trouverez aux environ de 50 €.
La battle rope vue par son créateur
Créée il y a une douzaine d’années par John Brookfield, la corde ondulée tiendrait son efficacité de plusieurs points.
- Sa capacité a corriger les déséquilibres musculaires. En effet, elle a l’avantage de faire travailler chaque bras de manière indépendante.
- De plus, lorsqu’on utilise une corde d’entraînement, l’exercice ne connaît pas d’arrêt. Le corps travaille sans interruption, car la corde ne tombe jamais au sol.
- Une liberté totale dans les mouvements. Tous les gestes que vous pouvez faire avec vos mains, vous pouvez les reproduire avec une corde ondulée.
Les avantages du maniement de la battle rope
La corde de fitness permet un grand nombre d’exercices qui sont particulièrement bénéfiques pour vos fonctions cardiovasculaires (cardio fractionné, etc). Mais pas seulement. Elle augmente votre force, votre endurance musculaire, améliore votre coordination et intensifie le gainage. Ce type de corde lestée permet aussi de consommer et de brûler beaucoup de calories. Bref, elle fait travailler tout votre corps.
La corde de bataille augmente la force
Le maniement de la battle rope a pour objectif le déplacement explosif de l’accessoire. Les efforts rapides et intenses fournis alors par vos bras, vos épaules, vos dorsaux, vos abdominaux et par vos autres groupes musculaires (suivant le mouvement engagé) permettent de développer votre force et votre puissance. C’est la raison pour laquelle ce type d’entraînement est utilisé pour les sports de combat.
La corde ondulatoire, c’est bon pour le cardio
La pratique d’exercices à la corde ondulatoire développe vos capacités cardiovasculaires et votre résistance. Vous pouvez également moduler l’intensité et/ou la complexité de vos entraînements en ajoutant des mouvements destinés au bas du corps. Des squats ou des fentes, par exemple. Idéal pour augmenter vos performances physiques et votre Vo2max.
HIIT et battle rope, un duo gagnant pour brûler vos calories
Utiliser une corde ondulatoire de 12 kg, c’est épuisant. Le mouvement explosif qu’impose cette pratique va demander un effort beaucoup plus intense qu’une autre activité cardio. Par conséquent, vous allez brûler bien plus de calories. C’est l’un des avantages du HIIT (High Intensity Intervalle Training).
Elle est excellente pour la souplesse
En sollicitant les articulations de vos épaules et le haut du corps grâce à ses mouvements dynamiques, la pratique de la corde de fitness accroit ou entretient leur souplesse. Cela vous permet de gagner en amplitude pour d’autres exercices, mais également d’améliorer votre posture, votre coordination et votre équilibre.
Peu d’impact sur le bas du corps avec la corde ondulatoire
Lorsqu’on veut brûler des calories, on a tendance à enchaîner des exercices de HIIT (burpees, sauts à la corde, etc.). Or, ces derniers impliquent parfois une réception au sol parfois brutale et donc, des impacts conséquents. Cela peut avoir à la longue, des effets négatifs sur vos articulations. La battle rope, elle, ne provoque pas ce genre d’impact sur le bas du corps. Les articulations des chevilles et des genoux sont mieux préservées et il vous est alors plus facile de récupérer.
Quels muscles travaillent avec une corde ondulatoire ?
La corde de bataille fait travailler l’ensemble du corps. En complétant les exercices du haut du corps avec des squats et des fentes, elle sollicite tout autant le bas du corps. Elle fera donc travailler les
- biceps
- triceps
- deltoïdes
- trapèzes
- pectoraux,
- abdominaux
- lombaires
- fessiers
- adducteurs
Exercice de base de battle rope training
Les cordes ondulatoires sont souvent livrées avec une planche d’exercices et un kit d’ancrage. Nous vous présentons ici le mouvement le plus répandu pour démarrer une séance ou un programme d’entraînement.
- Fixez la corde à l’aide du kit d’amarrage.
- Positionnez-vous entre les deux extrémités de la corde.
- Saisissez les poignées fermement (comme on tient les brides d’un cheval).
- Placez les bras le long du corps.
- Fléchissez les jambes et gardez les pieds écartés.
- Tenez cette position en squat. Vos cuisses vont adorer.
Effectuez des vagues avec la corde en montant vos mains vers le haut en alternant la main droite et la main gauche (waves) ou en même temps (slam) sans jamais stopper le mouvement. Faites 5 séries de 30 secondes entrecoupées par des temps de récupération de 30 secondes.
⚠️ Pour notre premier essai, nous avons enfilé nos gants de fitness afin de bien protéger nos poignets. En effet, il est possible de se blesser si le geste est mal effectué.
Jack a dit
La corde ondulatoire est un exercice finalement assez complet et qui demande pas mal d’énergie car assez intense. Vous allez transpirer. Il faut donc être en bonne condition physique. Prévoyez un espace suffisamment important pour pratiquer si vous le faites en intérieur. La plus petite corde mesure 8 mètres (soit 2 fois 4 mètres). Il vous faut donc un minimum de 6 mètres en longueur et au moins 3 à 4 mètres en largeur pour être à l’aise dans vos mouvements. Bref, sortez la voiture et investissez votre garage.
Comparez les différents modèles de cordes d’entraînement avant de commander
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