Il n’est pas toujours possible de se rendre à la salle de sport ! Heureusement, il existe de nombreux appareils ou accessoires pour s’entraîner chez soi et rester en forme. Corde à sauter, poignées de pompes, élastiques de musculation, trampoline de fitness, et haltères ont déjà fait l’objet d’articles sur notre blog. Nous allons donc parler d’un autre accessoire bien pratique et peu encombrant, la barre de traction ou pull up bar.
Une barre de traction, c’est quoi ?
Commençons par le commencement. Une barre de traction est une barre pleine en acier et horizontale. Elle est fixe et munie de deux grips en mousse mobiles pour varier les prises (large, normale ou serrée) et donc les exercices. Elle permet une fois installée de réaliser des tractions en utilisant uniquement le poids du corps et la force des bras. Il en existe plusieurs types barres de tractions. Vous pourrez donc choisir la vôtre selon vos besoins physiques et vos possibilités d’installation.
Comment installer une barre de traction ?
Une barre de traction peut s’installer de différentes façons suivant le modèle choisi et la configuration des lieux. Pour faire les choses correctement, rendez-vous sur le net et taper la requête « installer barre de traction ». De nombreux tutos vous aideront à tirer le meilleur parti de votre lieu d’habitation.
Une installation définitive
Vous pouvez la fixer définitivement sur une structure prévue à cet effet et solidement ancrée sur un mur. Vérifiez pour cela que votre mur est suffisamment résistant pour supporter ce type d’installation. Certains modèles sont même prévus pour être fixés au plafond. Par contre, leur installation nécessite l’intervention d’un professionnel.
Une barre de traction nomade, ajustable et facile à installer
Vous pourrez également installer votre barre provisoirement dans un encadrement de porte ou entre deux murs. Elle est maintenue par un système de fixation extensible et amovible. Celui-ci peut alors de démonter rapidement, être transporté facilement et être utilisé presque partout. Une version encore plus simple se cale sur l’encadrement de la porte. Comment pour le modèle extensible, pensez toutefois à protéger l’armature en bois pour ne pas l’abîmer.
La barre couplée à un appareil de musculation
Si vous avez la chance de disposer d’une pièce entière dédiée à vos exercices, vous pouvez choisir une autre option. Il existe en effet, un modèle de pull up bar à ventouses à poser au sol. Celui-ci est couplé à un autre appareil de musculation de type chaise romaine. Cela vous permet de faire plusieurs exercices sur le même appareil et donc de gagner de la place. Cependant, il est recommandé de vérifier sa stabilité avant tout usage afin de pratiquer en toute sécurité.
Pourquoi utiliser une barre de traction ?
Une pull up bar s’utilise dans le cadre d’un entraînement destiné à développer plus particulièrement le haut du corps. Suivant les exercices que vous allez pratiquer, vous ferez travailler les bras, les épaules, les muscles de la poitrine et du dos, mais également, vos abdominaux. Ainsi, votre masse musculaire va se développer, votre endurance s’améliorer et votre posture se redresser.
Nos conseils pour bien commencer avec une barre de traction
Une traction consiste à soulever son corps et à hisser ses épaules au niveau d’une barre, dite barre de tractions, à la force des bras. Pour ceux qui débutent, effectuer cet exercice, et notamment le pullup, ce n’est pas chose aisée. En effet, plusieurs éléments viennent vous freiner dans vos efforts.
La nature contre vous !
- La gravité ne vous aide pas et vous repousse vers le bas ou vous empêche de remonter facilement.
- Des bras trop longs qui vous compliquent la tâche
- Votre poids ! Plus vous êtes lourd, plus l’effort est important. Plus vous êtes léger, plus c’est facile. Ou en tout cas, moins dur.
Allez-y progressivement.
Pour ne pas vous décourager d’entrée, commencez doucement en procédant par étapes.
Débutez par le Passive Hang (ou suspension passive). Cet exercice, qui consiste à vous suspendre à votre barre de traction, permet de travailler votre prise. Utilisez des gants de fitness pour améliorer votre confort et protéger vos mains ainsi que vos poignets. Continuez ensuite avec la technique du Jumping Pullup ou pull up « modifié ». En vous surélevant à l’aide d’un marchepied ou d’un tabouret placé en dessous de vous, et en prenant une légère impulsion, vous réduisez la force qui vous plaque vers le sol. Vous avez ainsi l’impression d’être moins lourd.
Après cette préparation progressive, vous voilà enfin prêt à réaliser un pullup parfait
Exécutez votre premier pullup
Attrapez fermement votre barre de traction avec les deux mains en les écartant de la largeur des épaules. Les paumes des mains sont dirigées vers l’avant et ne sont pas visibles par vous. C’est ce qu’on appelle une traction en pronation. À l’inverse, un exercice avec prise en supination, se fait avec la paume des mains face à vous. La prise neutre n’est possible qu’avec des barres de traction de type barres parallèles.
- Suspendez-vous en verrouillant bras et coudes.
- Hissez-vous vers le haut et amenez votre menton juste au-dessus de la barre.
- Gardez le dos bien droit. Détendez votre nuque et abaissez légèrement vos épaules. Votre buste doit rester contracté pendant ce mouvement.
- Redescendez ensuite tout doucement et revenez à votre position de départ.
Progressez à votre rytme.
Dès que vous vous sentirez prêt, vous pourrez alors faire plusieurs tractions à la suite. Ensuite, lorsque vous serez bien entraîné, corsez l’exercice en portant des bracelets de chevilles et de poignets et un gilet lesté.
L’importance de la largeur de prise
De la largeur de votre prise, va dépendre le muscle qui travaille.
La prise large : plus large que les épaules elle fait travailler le grand dorsal ou les muscles du dos.
La prise serrée : les mains sont proches l’une de l’autre. Vous sollicitez ainsi les biceps, les triceps et les épaules.
La prise normale : l’écartement de vos mains correspond à la largeur des épaules. Cette prise permet de faire travailler tous les muscles du haut du corps.
Comment faire le meilleur choix ?
Pour faire le meilleur choix, tenez compte de plusieurs critères.
Le montage, les difficultés pour son installation, les possibilités d’exercices (pompe, etc.), la charge maximale et le prix. Ne négligez pas l’aspect sécurité et vérifiez que le système de fixation de votre barre de traction murale soit adapté à votre lieu d’entraînement (montage mural, cadre de porte, etc.). Faîtes de même si vous optez pour un modèle au sol en contrôlant son adhérence au sol. Pour cela étudiez les différents modèles en consultant les comparatifs.
Jack a dit.
N’écoutant que son courage et se laissant emporter par sa curiosité, Jack a finalement testé une barre de traction sur un appareil de type chaise romaine. Vite rattrapé par son manque d’endurance et d’entraînement, l’exercice s’est révélé peu concluant. Malgré ses bras « en compote », il vous a néanmoins préparé une sélection de barres de traction. Vous y trouverez celle qu’il vous faut pour vous muscler à la maison et à votre rythme.
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