Prendre de la glutamine quand on pratique la musculation peut être bénéfique pour obtenir de meilleures performances. En effet, le corps humain a parfois besoin de consommer ce type de complément alimentaire pour booster sa croissance musculaire. Or, cet acide aminé n’est pas présent en quantité suffisante dans le cadre de séances de sport intensives. Gros plan sur cet acide aminé, allié des adeptes de la musculation.
Au sommaire :
Qu’est-ce que c’est, la glutamine ?
La glutamine (Gln) est l’un des acides aminés naturels les plus abondants dans notre corps. Cet acide aminé non essentiel présente des vertus intéressantes, car il protège l’estomac, favorise la métabolisation de l’alcool pour protéger le foie et joue un rôle important dans la fabrication des protéines. Mais ce n’est pas tout. Un apport glutamique adapté permet aussi la croissance du muscle pour tous ceux qui pratiquent la musculation.
Glutamine, sport et nutrition
Pour éviter toute carence en glutamine et ainsi maintenir la masse musculaire et le bon fonctionnement de notre système immunitaire, il est donc nécessaire de supplémenter son régime alimentaire habituel.
Où trouve-t-on cet acide aminé ?
On trouve la glutamine dans diverses sources alimentaires. Elle est principalement présente dans les protéines d’origine animale comme la viande rouge, la volaille (notamment le poulet), le poisson, les produits laitiers et les œufs.
Toutefois, on en trouve aussi dans les aliments d’origine végétale (légumes, légumineuses) comme le chou, les haricots verts et les épinards, par exemple. Le tofu est une autre source de glutamine qui convient dans le cadre d’une nutrition sportive en mode végan ou pour les végétaliens et les végétariens. Bref, pour ceux qui recherchent des protéines végétales.
Cependant, bien que cet acide aminé soit disponible en grande quantité dans une alimentation quotidienne bien pourvue en aliments riches, elle ne couvre pas les besoins nutritionnels des sportifs.
Quels sont les bienfaits de la glutamine en musculation ?
La l-glutamine est le principal de nos acides aminés non essentiels à être mobilisés par le corps pour la construction des tissus. C’est aussi elle qui est mobilisée pour la fabrication des protéines et pour stimuler la récupération musculaire.
La plupart de ceux qui pratiquent la musculation s’entraînent plusieurs fois par semaine. Selon les exercices, ils font travailler différents muscles qui vont consommer leur réserve d’acides aminés indispensables, parmi lesquels la glutamine.
C’est lors de ces périodes d’entraînement intensif qu’il est primordial d’avoir une portion de glutamine exogène. Si ce n’est pas le cas, votre métabolisme risque d’en souffrir. La récupération est alors moins bonne, le développement musculaire (prise de muscle) moins rapide et le système immunitaire moins efficace.
La supplémentation en glutamine musculation lors de cette activité physique, lorsque l’on pratique la musculation avec assiduité, s’avère donc indispensable.
Comment utiliser la glutamine en musculation ?
Bien utiliser cette protéine est indispensable dans le cadre d’une activité physique intense, comme c’est le cas pour la musculation. Se pose donc la question de savoir quel est le meilleur moment pour son ingestion.
Qui peut prendre cet acide aminé ?
Comme nous l’avons vu, la glutamine est présente dans les aliments. Elle est donc ingérée lors des repas et suffit aux personnes non sportives et à celles qui ne souffrent d’aucun trouble particulier. Il n’est donc pas nécessaire pour eux d’en consommer sous forme de compléments alimentaires.
Les sportifs
Les entraînements répétés et intenses mobilisent beaucoup de glutamine. L’alimentation ne couvrant pas seule les besoins, un supplément de glutamine doit intervenir en cas d’entraînement intensif et lors des périodes de sèche (préservation du tissu musculaire, meilleure récupération, etc.).
En dehors de la musculation, la glutamine peut se consommer dans d’autres sports qui mettent le corps à rude épreuve (sports de combat, CrossFit, triathlon, etc.).
Les personnes souffrantes
Les personnes stressées, blessées ou malades peuvent aussi envisager une supplémentation en glutamine. Elle agira pour donner un coup de fouet à leur immunité pour les uns ou pour participer à leur bonne santé intestinale pour les autres. Elle aidera la régénération musculaire pour tous.
Quand prendre de la glutamine ?
Le supplément de glutamine se prend en dehors des repas et selon l’intensité de votre activité ou selon vos besoins. Elle s’utilise dans le cadre d’une pratique sportive intense (sportifs qui s’entraînent plus de 2 fois par semaine), si vous souffrez d’une blessure, mais aussi si votre immunité s’affaiblit ou si vous êtes stressé.
Pour un résultat optimum, il apparaît que le meilleur moment pour prendre cette protéine doit répondre à un besoin précis.
- Le matin, au réveil, le corps sort d’une période prolongée de jeûne. Ses réserves d’acides aminés sont au plus et ne sont pas suffisantes pour relancer l’anabolisme musculaire.
- Après l’entraînement, le corps est en situation de catabolisme (dégradation des molécules de l’organisme). Une supplémentation en glutamine, mais aussi en BCAA est donc fortement recommandée.
- Le soir, au coucher, une prise de glutamine permet de renforcer vos défenses immunitaires.
Quelle dose de glutamine faut-il consommer par jour ?
La dose recommandée est d’environ 10 à 30 grammes par jour, divisée en trois prises égales. Selon vos besoins, prenez une dose au réveil, une dose après votre séance d’entraînement et une dose au coucher. En dehors de vos jours d’entraînement, lorsque le corps est au repos, ne prenez qu’une dose de glutamine le soir, au moment du coucher.
Pourquoi faut-il prendre de la glutamine après le sport ?
La période post-entraînement est la plus indiquée pour la prise d’un supplément glutamique. C’est à ce moment-là qu’elle sera la plus efficiente pour la récupération, pour le maintien de la prise de masse musculaire et pour le renfort du système immunitaire. Associez-la avec des BCAA pour plus d’efficacité.
Pour les débutants en musculation
Un bon apport en glutamine après une séance de musculation est indispensable pour les débutants. Elle permet de combattre les courbatures intenses, une situation fréquente lorsqu’on débute dans cette activité sportive. De plus, elle permet d’accélérer la récupération des tissus musculaires.
Pour les athlètes expérimentés
Pour les pratiquants déjà aguerris, la prise de glutamine post-séance favorise la récupération, la construction musculaire, mais aussi le renforcement du système immunitaire.
La glutamine : sous quelle forme ?
La glutamine existe sous forme de poudre ou de gélules. Elle s’utilise seule ou associée à des BCAA, de la glycine (reconstruction des fibres musculaires), et parfois de la créatine (prise de muscle) pour les formules spéciales récupération.
Consommer ces protéines en poudre en utilisant un shaker est préférable pour les sportifs. En effet, pour atteindre les dosages nécessaires, il faudrait consommer une grande quantité de comprimés.
Les versions encapsulées, elles, conviennent mieux pour les personnes qui souhaitent simplement booster leur hormone de croissance (GH ou Growth Hormone) ou celles dont les besoins quotidiens ne demandent qu’un dosage à 2 grammes.
La glutamine a-t-elle des effets secondaires ?
Oui, il arrive qu’une supplémentation en glutamine entraîne divers troubles gastro-intestinaux légers (ballonnements, crampes abdominales, etc.). Ces réactions gastro-intestinales restent temporaires et disparaissent assez rapidement. La plupart du temps, la prise de glutamine ne provoque pas d'effets indésirables. Elle peut s’utiliser sans danger.
Jack a dit
Prendre de la glutamine est un réflexe pour de nombreux pratiquants de musculation. Comme pour la Whey, il s’agit d’un complément alimentaire destiné à compenser les effets de l’utilisation accrue des nutriments naturellement présents dans le corps.
